Высокоинтенсивная интервальная тренировка против среднеинтенсивной тренировки с постоянной нагрузкой: что лучше работает при лёгком и сильном ожирении? Обзор исследований

Оказывается, с точки зрения похудения особой разницы между этими подходами нет, но высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет совершенно определённое преимущество.

Среднеинтенсивная тренировка с постоянной нагрузкой, англ. moderate-intensity continuous training (MICT), подразумевает отсутствие заметных периодов отдыха в ходе тренировочной сессии и нагрузку, как следует из названия, средней интенсивности.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, англ. high-intensity interval training (HIIT), состоит из сменяющих друг друга периодов высокой нагрузки и отдыха.

Эти подходы применимы, в первую очередь, к таким видам физических нагрузок, как ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде и т.п.

Например, среднеинтенсивная беговая тренировка с постоянной нагрузкой – бег трусцой примерно в одном темпе, а высокоинтенсивная интервальная беговая тренировка – кратковременный бег на пределе сил, затем замедление как отдых, следом – снова ускорение.

Такие физические нагрузки позволяют сбросить вес и поддерживать его на желаемом уровне. Но как лучше практиковать ходьбу, бег, ездить на велосипеде? С ускорениями до предела и паузами или же с постоянной нагрузкой среднего уровня? Ответ на этот вопрос нашли австралийские учёные.

MICT vs HIIT: масштабное сравнение

Целью работы исследователи считали сравнение результатов, которые дают среднеинтенсивная тренировка с постоянной нагрузкой и высокоинтенсивная интервальная тренировка.

В обзор принимались исследования, соответствующие следующим параметрам:

  • участники – взрослые люди (возраст от 18 до 45 лет) с лишним весом и ожирением;
  • замеряемые параметры – прямые (вес жировой ткани, состав тканей тела) и непрямые (окружность талии).

Первый поиск в базах научных публикаций дал исследователям список в 1334 статьи. После применения всех критериев они включили в окончательную выборку 13 материалов.

В среднем, экспериментальный период в рассматриваемых исследованиях продолжался 10 недель, в течение которых участники тренировались по 3 раза в неделю.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка против среднеинтенсивной тренировки с постоянной нагрузкой: как похудеть быстрее?

Изучив все отобранные работы, исследователи сделали следующие выводы.

  • Бег эффективно снижает массу жировой ткани в организме, причём выбранный подход здесь значения не имеет, то есть бегаете ли вы с ускорениями и паузами или же в одном темпе – не важно, жир сгорает и так, и так.
  • Езда на велосипеде, напротив, особо не способствует снижению жировой массы.
  • Оба рассматриваемых подхода дают ощутимый и сопоставимый результат, но высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют на ~40% меньше времени.

Формулируя вывод, исследователи указывают на то, что при отсутствии регулярности в тренировках результат будет скромным вне зависимости от практикуемого подхода. Так что сначала надо сделать занятия спортом частью образа жизни, а потом уже выбирать, как вы хотите тренироваться, с постоянной нагрузкой или рывками, перемежаемыми отдыхом. Второй вариант, как отмечено выше, требует меньше времени.

Источники информации: