Польза от кардио-тренировок: сердце, мозг, суставы и не только

«Кардио» — всего лишь современное название аэробики, упражнений разной степени сложности/интенсивности, которые дают полезную нагрузку на сердце. Но сердце – не единственный орган, которому такие упражнения приносят пользу. Давайте посмотрим, что наука говорит о кардио.

Кардио для сердца

Начнём всё же именно с сердца. В принципе, всё просто. Сердце – мышца, соответственно, нагрузками – разумными нагрузками – вы его тренируете.

Зачем тренировать сердце? Ваша выносливость в тренировках других видов и любой иной физической активности зависит от силы вашего сердца. Так что косвенно кардио даёт положительный эффект далеко за рамками спортзала. При этом, кроме сердца есть и другие органы, на которые такие аэробные упражнения хорошо влияют самым непосредственным образом.

Кардио для мозга

В нейропсихологии есть понятие «исполнительных функций» (англ. executive functions), которые определены как «набор высокоуровневых процессов, позволяющий планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам» (Википедия).

Проще говоря, чем лучше ваш мозг отрабатывает исполнительные функции, тем меньше вы «тупите». Кардио, как выясняется, помогает в этом вопросе: упражнения увеличивают приток крови к префронтальной коре мозга, которая и отвечает за исполнительные функции.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярные кардио-тренировки на протяжении длительного периода времени делают клетки префронтальной коры более сговорчивыми, то есть они легче образуют связи между собой. Это хорошо.

Кардио для суставов

Остеоартрит – возрастное поражение суставов, знакомое многим людям в возрасте третьей и даже второй молодости. Кому-то такой диагноз ставят официально, кто-то просто страдает от боли в коленях и других суставах.

Бег, велотренировки – эффективные способы снижения воспаления в суставах и облегчения боли. Кардио также имеет опосредованный эффект на остеоартрит: вы избавляетесь от лишних килограммов, то есть нагрузка на ваши суставы снижается.

Кардио для лёгких

Нагрузки, подразумеваемые кардио-тренировками, вполне могут подойти вам, если ваши лёгкие имеют те или иные поражения. Более того, аэробика способна дать вам новое качество жизни, научив дышать если не полной грудью, то с гораздо меньшими сложностями.

Если у вас есть диагноз, связанный с лёгкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как идти в спортзал или выходить на беговой маршрут.

Кстати, сезонные кашель и простудные заболевания действительно можно лечить мёдом. Работает, доказано:

Мёд как средство при простудах и кашле: что говорит наука? Систематический обзор исследований

Кардио против сахара

Аэробные упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови и смягчению инсулинорезистентности (невосприимчивости организма к инсулину). Это особенно важно, если у вас диабет.

Силовые тренировки, кстати, тоже хорошо решают эту задачу, так что вы можете выбрать тот вид физнагрузки, который вам ближе. Впрочем, наилучший результат даёт комбинация кардио и силовых упражнений, так что лучше не выбирать, а взять и то, и другое.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы рассматриваете тренировки как средство смягчения симптомов диабета.

А чтобы узнать об углеводах больше, прочтите эту статью:

Самое важное об углеводах. Что говорит наука?

Кардио против холестерина

Холестерин, как известно, бывает «плохим» и «хорошим». Плохой холестерин – тот, который накапливается в ваших артериях, затрудняя ток крови. Упражнения аэробного плана помогают бороться с плохим холестерином.

Если вы хотите включить в свой распорядок кардио-упражнения и уровень холестерина у вас уже является высоким, обязательно обсудите эту идею с врачом перед тем, как предпринимать какие-либо активные действия.

Кардио против инфекций

Спорт, регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет в общем, но в случае с кардио работает ещё один механизм: такие упражнения разгоняют кровь в вашем организме, ускоряют кровоток, а значит, лимфоциты, которые борются с инфекциями, работают активнее.

Кардио против депрессии

Аэробные упражнения – бег, в частности, — настолько хорошо справляются с тревожностью и депрессией, что совет ввести в свою практику что-то такое вы вполне можете услышать от врача.

Частично, эффективность кардио против депрессивных состояний объясняется тем, что такая физнагрузка провоцирует увеличение гиппокампа, части головного мозга, которая отвечает за эмоции. Кроме того, аэробика замедляет процесс разрушения клеток мозга.

Правда, эффект становится очевиден не на следующий день, как хотелось бы, а через несколько месяцев регулярных кардио-тренировок. Кстати, хотите знать, когда надо тренироваться, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью? Читайте:

Когда тренировки позволяют сжечь больше всего жира? Обзор исследований

Кардио против бессонницы

Интересно, что положительное влияние кардио-упражнений на сон учёные признают, но тут же признаются в отсутствии понимания механизма этого влияния.

Тем не менее, факт остаётся фактом: аэробика, кардио-упражнения способствуют формированию здорового цикла «сон-бодрствование», так называемого «циркадного ритма». Люди, которые регулярно делают кардио, легче расслабляются перед сном и дольше пребывают в фазе медленного сна, когда организм и мозг обновляются.

Некоторым людям противопоказаны тренировки за два-три часа до сна, так как эффект с точки зрения расслабления получается обратный, то есть после занятий они долго не могут заснуть. Если вы из числа таких людей, переверстайте свой график тренировок.

Кардио против деменции

Аэробика, упражнения, подразумевающие постоянное и энергозатратное движение, помогают против старческого слабоумия. Механизм действия здесь очень простой: деменция активно развивается на фоне диабета, ожирения, гипертонии, депрессии, а кардио самым непосредственным образом противодействует развитию этих состояний.

Кроме того, аэробика позволяет мозгу дольше оставаться молодым, поддерживая его нейропластичность, способность изменяться в процессе обучения. А молодой мозг просто не может стать жертвой Альцгеймера.

Кстати, ещё одним помощником в деле борьбы с деменцией является алкоголь. Доказано научно:

Алкоголь против деменции: масштабное исследование

Сколько надо заниматься?

Тридцать минут нагрузок средней интенсивности в день. Таковы стандартные рекомендации. То есть 30 минут бега, 30 минут на велосипеде, 30 минут аэробики без особо интенсивных прыжков.

При этом, пользу кардио-тренировок для организма можно заметно увеличить, если заниматься суммарно 300 минут в неделю. А если вы хотите не только сердце, но и мозг привести в порядок с помощью кардио, следует увеличить продолжительность тренировок с 30 до 45-60 минут.

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации