Все перечисленные ниже продукты сопоставимы с яйцом и мясом в способности покрывать потребность организма в белке без необходимости потребления больших количеств пищи. Как обычно, список составлен на основе информации, полученной из сугубо научных источников.

ВАЖНО: приведённые далее цифры, отражающие содержание белка в 100 г того или иного продукта, являются ориентировочными и применимыми к их «базовым» версиям. В магазинах вы почти всегда покупаете продукты, прошедшую некоторую обработку, которая влияет на их состав и пищевые свойства, включая содержание белка. Всегда читайте состав на упаковке.

ВАЖНО: информацию о содержании белка в рассмотренных продуктах мы взяли из базы FoodData Central. Это сервер американского Минсельхоза, дающий доступ к данным о пищевой ценности продуктов питания. Такие данные собираются как из научных исследований, так и от производителей конечных продуктов. Мы напишем отдельную заметку о том, как вы можете использовать этот ресурс самостоятельно.

Мясо и яйца как источники белка

Для начала, давайте вспомним, сколько белка содержится в куриных яйцах и самых распространённых видах мяса. Цифры приблизительные, но достаточно точные.

Яйца: 6 г в одном яйце С1.
Свинина: зависит от части туши и способа приготовления, но, в среднем, можно рассчитывать на 20-25 г белка в 100 г свинины.
Говядина: часть и способ приготовления тоже имеют значение, но, в среднем, можно ожидать от 20 до 27 белка г в 100 г говядины.
Курятина: часть и способ приготовления важны, но, в среднем, можно ожидать 25-29 г белка в 100 г курятины.
Индейка: 25-28 г белка в 100 г, опять же, с зависимостью от части тушки и способа приготовления мяса.

Кроме того, следует помнить о том, что во всех этих продуктах также содержится немалое количество важных микроэлементов и незаменимых (эссенциальных) аминокислот, которые необходимы для производства белка, выработки гормонов, нейромедиаторов. От того, как функционирует ваш организм в этом плане, зависит ваше здоровье в общем, поэтому любые решения, касающиеся питания и диет, следует принимать только при участии врача.

Не занимайтесь самолечением, не считайте себя умнее тех, кто посвятил получению медицинского образования несколько лет своей жизни.

Белок в молочных продуктах

Творог как источник белка

В 100 г творога содержится ~11 г белка. Это довольно много. Кроме того, в твороге есть кальций, железо, магний, фосфор, калий и ряд других необходимых человеку микроэлементов, причём во вполне заметных объёмах.

Чем опасен творог? Довольно высоким содержанием натрия и жиров. Так что сильно увлекаться, т.е. есть его на завтрак, обед и ужин, не стоит.

В кулинарном плане творог исследован всесторонне. Он входит в состав многих блюд и может являться вполне самостоятельной пищей.

Сыры как источник белка

Существует множество видов сыров. В таких сырах, как гауда, эдам, камамбер, чеддер есть в среднем 20-23 г белка на 100 г продукта. В мягких белых сырах типа феты и рикотты содержание белка меньше, порядка 11-14 г на 100 г.

Сыры, помимо белка, являются отличным источником кальция и прочих элементов, которые содержатся в молочных продуктах. Но, как и творог, сыр обычно полон жиров, а некоторые его виды – соли. Так что злоупотреблять сыром не следует.

Кулинарные советы на тему сыров, скорее всего, будут излишними. Они разнообразны как по вкусам, так и по фактурам, но практически все сыры обладают удивительной способностью сочетаться с чем угодно.

Белок в морепродуктах

Креветки как источник белка

В сыром виде, 100 г креветок содержат 20 г белка. Тепловая обработка снижает это количество до 15 г. А вот ваши любимые креветки в густом кляре, обжаренные в кипящем масле, содержат 21 г белка на 100 г продукта, но и жиров с углеводами в них, соответственно, немало.

Помимо белка, креветки, как и множество других морепродуктов, содержат много микроэлементов, витамины B, E и т.д. А ещё креветки – один из лучших источников йода.

К недостаткам креветок можно отнести их способность повышать уровень холестерина, однако, как следует из одного исследования, креветки повышают уровень хорошего холестерина ещё больше, чем плохого, а в другом исследовании (ссылки на них – в конце поста) говорится, что высокий уровень хорошего холестерина положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Так что креветки – вполне безопасная еда для вашего сердца и сосудов.

Те креветки, которые продаются в магазинах, почти в полном объёме выращены где-то в Азии, а не выловлены в дикой природе. К сожалению, фермерские практики там оставляют желать лучшего: в меню креветок входят антибиотики и пестициды, которые, в общем и целом, никуда не исчезают из них и потребляются любителями этого продукта. Поэтому вводить блюда на основе креветок в своё меню следует с осторожностью.

Тунец как источник белка

Тунца иногда называют «морской курицей», но не за то, что он похож на эту птицу, а за свойства его мяса. Кто-то считает его похожим на куриное.

В 100 г сырого тунца содержится около 30 г белка. В процессе запекания или жарки это количество остаётся практически неизменным. В консервах тунец, будь он в масле или собственном соку, тоже сохраняет примерно те же 30 г белка на 100 г продукта.

Тунец богат витаминами группы B, магнием, фосфором, калием. Само собой, это прекрасный источник омега-3 кислот. С другой стороны, в тунце много ртути, вред которой в некоторой мере нивелируется высоким содержанием селена. Тем не менее, беременным рекомендуется употреблять тунца в очень скромных количествах и редко.

Белок в крупах

Полба как источник белка

В 100 г неприготовленной полбы содержится более 14 г белка, в приготовленной – сваренной – уже только 5 г.

По сути, полба – разновидность пшеницы, и по своему составу она очень близка к ней. Как и многие другие крупы, в цельнозерновом виде полба является хорошим источником углеводов, белка, волокон и таких важных микроэлементов, как цинк и железо.

Ряд исследований показал, что регулярное потребление цельнозерновых круп, в том числе и полбы, снижает риск развития инсульта, инфаркта миокарда, диабета 2-го типа.

К недостаткам полбы можно отнести высокое содержание глютена.

Киноа как источник белка

Содержание белка в 100 г неприготовленной киноа – 14 г. После приготовления, доля белка в 100 г этой крупы уменьшается до 4,4 г.

Киноа считается полноценным источником белка, то есть в этой крупе представлены все 9 незаменимых аминокислот. Сам белок в киноа близок по своему качеству к казеину, белку из молочных продуктов.

Из киноа вы можете получить магий, железо, волокна, цинк, причём здесь их больше, чем в других распространённых крупах. Киноа также имеет высокое содержание лизина, метионина и гистидина (незаменимые аминокислоты), что нетипично для растительных продуктов.

Гречка как источник белка

Гречневая крупа имеет предложить порядка 13 г белка в 100 г в неприготовленном виде и около 3,5 г белка в готовой к употреблению каше.

Белок из гречки очень хорошо усваивается, так как аминокислотный состав этой крупы прекрасно сбалансирован. Кроме того, гречка не содержит глютена.

В том, что касается минералов, гречка может предложить магний, медь, железо, фосфор, причём из гречки они усваиваются лучше, чем из других растительных источников, так как в ней относительно низкое содержание фитиновой кислоты, которая в больших количествах препятствует поглощению минералов организмом.

Белок в бобовых

Чечевица как источник белка

В 100 г сырой чечевицы, вне зависимости от её цвета, содержится порядка 22-24 г белка. После варки в 100 г чечевицы остаётся порядка 9 г белка.

Помимо высокого содержания белка, чечевица может предложить витамины, минералы и полифенолы, которые являются антиоксидантами, оказывают противовоспалительное и нейропротективное действие.

С кулинарной точки зрения, чечевица выгодно отличается от прочих бобовых тем, что её не нужно замачивать. Однако, как и прочие бобовые, чечевица способствует газообразованию.

Горох как источник белка

В 100 г сырого зелёного горошка содержится порядка 5 г белка, в 100 г зрелого гороха – около 8 г белка. Варка как процесс приготовления белка практически не влияет на содержание белка в горохе.

Горох также является хорошим источником фолиевой кислоты (витамин B9), магния, витамина K, тиамина (витамин B1).

В плане приготовления и кулинарной востребованности, горох – типичный представитель бобовых. Его лучше заблаговременно замачивать; он может быть как одним из ингредиентов, так и основой блюда.

К неприятным побочным эффектам употребления бобовых относится более интенсивное, чем обычно, газообразование.

Нут (турецкий горох, бараний горох) как источник белка

В 100 г сырого нута содержится около 20 г белка, в 100 г варёного нута – примерно 9 г белка.

Нут содержит много витаминов и минералов (витамины группы B, железо, фосфор и т.д.).

Нут можно варить, жарить, добавлять в первое, использовать как самостоятельное блюдо, делать из него хумус. Рецептов в интернете масса. В любом случае, перед приготовлением рекомендуется замачивать турецкий горох на ~8 часов. И не забывайте, что нут относится к бобовым, то есть способствует образованию газов.

Теперь вы можете разнообразить свой рацион разными как по вкусу, так и по дополнительным преимуществам источниками белка. Приятного (и полезного) аппетита!

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации