Физнагрузка против последствий сидячего образа жизни: упражнения, их интенсивность и длительность (конкретика от ВОЗ)

Много и долго сидеть опасно для здоровья. Это факт, подтверждённый научными исследованиями. Что делать, чтобы нивелировать отрицательное влияние сидячего образа жизни? Двигаться! Сколько двигаться и как именно? Ответы даёт Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ).

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour – рекомендации от ВОЗ, касающиеся физической активности в условиях преимущественно сидячего образа жизни. Последний раз такие рекомендации организация публиковала в 2010 году.

В основе рекомендаций – систематические обзоры исследований, посвящённых вопросу сидячего образа жизни, материалы национальных организаций здравоохранения, ряд предметных работ. В составлении рекомендаций приняли участие более 40 специалистов.

Что делать, чтобы сохранить здоровье при сидячем образе жизни?

Специалисты ВОЗ сформулировали свои рекомендации для детей (возраст от 5 до 17 лет), взрослых (от 18 до 64 лет), пожилых людей (65+ лет), беременных и недавно родивших женщин, а также людей с хроническими заболеваниями/инвалидностью.

Дети: в среднем – 60 минут в день, аэробная нагрузка средней и высокой интенсивности. Больше – лучше, то есть если ребёнок активно двигается более 60 минут в день, его здоровье становится только крепче.

Взрослые: от 150 до 300 минут аэробной нагрузки средней интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю. То есть 20-40 минут или 10-20 минут в день, соответственно.

Пожилые люди: к пожилым людям применимы рекомендации для взрослых. Кроме того, ввиду повышенного риска травм от падения, хрупкости костей и вероятности развития остеопороза, им рекомендуется еженедельно устраивать минимум 3 тренировки, в которых сочетаются упражнения на равновесие и силу.

Беременные и недавно родившие женщины: специалисты ВОЗ, изучив широкий ряд посвящённых рассматриваемому вопросу исследований, считают, что к этой категории также применимы рекомендации для взрослых. В дополнение к среднеинтенсивным аэробным и силовым нагрузкам могут быть рекомендованы упражнения на растяжку (выполнять без излишнего усердия).

Люди с хроническими заболеваниями/инвалидностью: в отсутствие прямых противопоказаний, физнагрузка однозначно идёт на пользу людям с хроническими заболеваниями (диабет, гипертония, ВИЧ, онкология, болезни сердечно-сосудистой системы, Паркинсон и т.д.). Упражнения позволяют укрепить сосуды, сердце, сбросить вес, что положительно сказывается на здоровье человека с хроникой/инвалидностью. Рекомендации – те же, что и для взрослых, с поправкой на состояние и необходимостью проконсультироваться с врачом перед тем, как нагружать себя.

Что здесь «аэробная нагрузка»?

Бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажёре. Упражнения, которые относятся к категории «кардио» (по сути – те же аэробные). Кроме того, как отмечают специалисты ВОЗ, выполнение всяких домашних дел – уборка, мытьё посуды и т.п., — так же считается физической активностью, равно как и работа в огороде и прочие виды деятельности, которые не считаются упражнениями, но так или иначе нагружают организм.

По большому счёту рекомендации ВОЗ можно свести к следующему: меньше сидите и больше двигайтесь. В зачёт идёт любое движение, любая физическая активность. В отсутствие индивидуальных противопоказаний не может быть никаких оправданий отказу от прогулки в пользу дивана.

Хотите укрепить здоровье и сохранить его на долгие года? Двигайтесь!

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Рекомендации ВОЗ о физической активности в условиях сидячего образа жизни на английском языке вы найдёте по этой ссылке:

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour