Еда против депрессии: средиземноморская диета

Влияние диеты на психическое здоровье человека изучается уже несколько десятилетий. Есть отдельное направление, которое называется «пищевая психиатрия», англ. nutritional psychiatry (реже можно услышать название «нутриционная психиатрия»). Что же эта наука говорит нам о взаимосвязи питания и морального состояния? Можем ли мы действительно «заесть» депрессию? Какая еда способствует нормализации эмоционального баланса? Давайте посмотрим, какие ответы на эти вопросы даёт наука.

Важно: ни одно из исследований, на которые мы ссылаемся в этом материале, не содержит утверждений о том, что правильная диета и ничего более может вернуть вам душевное равновесие. Питание – лишь один из компонентов лечения. Компонент важный, но не единственный.

Связь мозга и желудка

Отслеживать реальную диету участников долгосрочных исследований практически невозможно, поэтому точно сказать, как еда влияет на психическое здоровье, учёные не могут. В конце концов, приглашаемые к участию в таких работах люди могут и соврать, что негативно скажется на результатах.

Однако источник объективных данных всё-таки есть: это микробиом ЖКТ, миллиарды бактерий, населяющих ваш желудочно-кишечный тракт. Исследования, суммированные в этой статье, указывают на достаточно простой факт: диета, пищевые привычки сказываются не только на вашем физическом состоянии, но и на психическом здоровье.

Учёные продолжают исследовать связь мозга и желудка, но уже сейчас можно сказать о том, что пробиотики, растительная пища, ферментированные продукты (кисломолочные и квашеные) могут не только пищеварение в порядок привести, но и на настроение положительно повлиять.

Средиземноморская диета? Да, и не только для улучшения настроения

Свежие овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло и морепродукты – то, из чего состоит средиземноморская диета, — положительно сказываются на эмоциональном статусе человека. Этот факт был подтверждён систематическим обзором тематических исследований, который охватил 26 работ.

В тех же исследованиях указывается, что диета, в основе которой мясные, молочные продукты и так называемая переработанная пища (колбасы и т.п. англ. processed food), не препятствует развитию депрессивных состояний.

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что всего за три недели на средиземноморской диете моральное состояние участников (студентов), у которых наблюдались признаки депрессии, улучшилось.

Важно: скептики указывают на тот факт, что такие исследования опираются сугубо на показания участников, которые могут и приврать. Так что, как обычно, призываем вас не бросаться в омут с головой, а для начала проконсультироваться с профильными специалистами. Если они не в курсе работ, на которые мы ссылаемся – поделитесь с ними ссылкой на этот материал.

Так что же есть, чтобы не хандрить?

Собственно, предложенная выше средиземноморская диета – именно то, что вам нужно, если вы чувствуете необходимость что-то поменять в своей жизни и таким образом улучшить своё настроение.

Включите в свой постоянный рацион:

  • зелень и свежие овощи;
  • фрукты, орехи и семена;
  • бобовые и цельнозерновые продукты;
  • морепродукты и нежирное мясо.

Нет необходимости резко менять свои пищевые привычки, такой подход может возыметь обратный эффект и повысить ваш уровень раздражительности. Добавляйте эти продукты в свою постоянную диету по мере возможности. Начните с большего количества зелени и овощей, для перекусов выбирайте фрукты, орехи и семена (а не булочки и печеньки), на гарнир берите бобовые и каши, периодически балуйте себя морепродуктами и нежирным мясом. Главное – начать. Хорошего вам настроения!

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации: