Самое важное об углеводах. Что говорит наука?

Углеводы – важный компонент продуктов питания. Что вам следует знать о них? Какими они бывают? Чем вредны, а чем, наоборот, полезны? Как не отказываться от насыщенных углеводами продуктов, но сохранять при этом стройность и здоровье? Давайте посмотрим, что говорит наука.

Что такое углеводы?

В общем и целом, углеводы дают нам энергию. Белки – строительный материал, они обеспечивают рост тканей. Жиры способствуют усвояемости полезных элементов и выполняют ряд других функций (резервный источник энергии и т.д.). Углеводы – главный источник энергии.

В принципе, организм может получать энергию и из жира, но, во-первых, жир не столь универсален, как углеводы, а во во-вторых, при его переработке в организме генерируются кетоновые тела, повышающие уровень кислотности крови, что не очень хорошо.

Простые (быстрые) углеводы

Сахар – идеальный пример простых углеводов. По сути, речь идёт об очень маленьких молекулах, которые наш организм усваивает легко и быстро.

Энергия, соответственно, тоже становится доступной для использования без промедления, однако хватает её ненадолго. Кроме, того, простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, а некоторая часть поступившего объёма таких углеводов складируется организмом на будущее в виде жира.

В какой еде много простых углеводов? Конфеты, выпечка, всяческие десерты и т.п. Они буквально наполнены простыми углеводами.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы – ряд молекул простых углеводов, сцепленных вместе. Чтобы получить энергию из таких углеводов, организму приходится потрудиться и сначала превратить их в простые углеводы.

Соответственно, сложные углеводы не так быстро повышают уровень сахара в крови, а также обеспечивают ощущение сытости и запас энергии на более длительный срок. Ещё немаловажен тот факт, что организм перерабатывает сложные углеводы в жир заметно реже, чем простые.

Какая пища содержит сложные углеводы? Мультизлаковый, цельнозерновой хлеб, качественные макаронные изделия, бобы, картофель, прочие овощи. При этом, нельзя забывать, что у картофеля, например, довольно высокий гликемический индекс, т.е. он быстрее и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем другие продукты, содержащие сложные углеводы. Этот параметр сильно зависит от способа приготовления. Самый полезный картофель – отварной.

Гликемический индекс

Гликемический индекс отражает способность пищевых продуктов повышать уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее ваш организм способен добыть энергию из него, однако высокий гликемический индекс также означает быстрое превращение глюкозы в жир и повышенную выработку инсулина, гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен в организме.

Таблицу гликемического индекса различных продуктов вы найдёте по этой ссылке:

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Это страница одного из региональных отделений Роспотребнадзора. Там же приведена градация продуктов по гликемическому индексу:

  • низкий гликемический индекс – меньше 40;
  • средний гликемический индекс – от 40 до 70;
  • высокий гликемический индекс – больше 70.

Лучшие источники углеводов

Лучшими источниками углеводов являются фрукты и овощи, ягоды, цельнозерновые продукты. Они, помимо собственно сложных углеводов, содержат массу витаминов, микроэлементов, клетчатку.

Магний, витамины группы B и не только, цинк, фолиевая кислота, жирные кислоты, антиоксиданты – всё это и многое другое есть в указанных выше источниках углеводов, а фрукты и овощи также содержат флавоноиды и каротиноиды.

Так что если вы отказываетесь от углеводов в общем и от фруктов/овощей, ягод и цельнозерновых продуктов в частности, вы также лишаете себя массы других полезных веществ.

Углеводы и тренировки

Как отмечено выше, углеводы – источник энергии, так что для тренировок они совершенно необходимы.

Общие рекомендации – потреблять пищу, содержащую комбинацию углеводов и белков, за 1-3 часа до тренировки. Хорошие источники такой комбинации – овсяная каша, йогурт, различные орехи, изюм.

Хотите узнать, когда тренировки на похудание дают наибольший эффект? Читайте:

Когда тренировки позволяют сжечь больше всего жира? Обзор исследований

Чем грозит недобор или перебор углеводов?

Если съесть слишком много пищи, богатой углеводами, можно получить высокий уровень сахара в крови. Реакция организма на такое состояние – увеличенная выработка инсулина и директива клеткам запасать излишки глюкозы (в которую он, организм, перерабатывает углеводы) в виде жира. Результат – лишние килограммы, риск диабета и т.п.

Недобор углеводов грозит рядом неприятных и откровенно опасных состояний, от аритмии до повреждения почек и повышенного риска развития онкологии. Кроме того, не имея достаточно углеводов, ваш организм может начать сжигать не только жир, но и белки, что приведёт к потере мышечной массы.

Сколько углеводов в день можно съесть?

Тут многое зависит от вашего пола, роста, веса, уровня физической активности. Введите «калькулятор углеводов» в поисковике и выбирайте тот, который нравится вам больше остальных.

В принципе, все они выполняют одну и ту же функцию, но нам не удалось обнаружить калькулятор, который сразу бы выдавал информацию в основных углеводосодержащих продуктах, типа «вам можно съесть полкило варёного картофеля в день». Найдёте что-то подобное – напишите нам, пожалуйста.

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации